玉ねぎは私たちの日常食の中でよく見られる食材の一つであり、サラダや炒め物、スープなど、さまざまな料理に使われています。
しかし、このシンプルでありながら多才な食材が健康、特にコレステロール値に与える影響については、意外と知られていないかもしれません。
今日は、「コレステロールを下げる玉ねぎ」というテーマで、玉ねぎの健康への効果と、その科学的根拠について掘り下げていきましょう。レシピも紹介します。
記事のポイント
- コレステロールを下げる玉ねぎ：栄養素編
- 抗酸化成分ケルセチン
- 玉ねぎ特有の成分チオスルフィネート
- コレステロールを下げるには1日50gの玉ねぎを食べよう
- 玉ねぎの食べ方は生がいちばん！
- コレステロールを下げる玉ねぎレシピ
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コレステロールを下げる玉ねぎ：栄養素編
玉ねぎには、健康に有益なさまざまな栄養素が含まれています。特に注目すべきは、フラボノイドの一種であるケルセチンです。
ケルセチンには強力な抗酸化作用があり、体内のフリーラジカルを中和することで、様々な健康効果をもたらします。また、玉ねぎにはビタミンC、ビタミンB6、マンガンなどの栄養素も豊富に含まれています。
また、玉ねぎやニラ・ニンニクなど、ネギ科の植物には、独特のつんとしたニオイがあります。硫黄化合物によるものです。
玉ねぎの抗酸化成分ケルセチン
玉ねぎの茶色い皮部分に多く含まれている抗酸化物質のケルセチンは、高血圧や高コレステロールの改善によい成分です。脂肪分解作用もあります。
ケルセチンは色素成分です。そのため実よりも皮に多く含まれています。皮を煎じて玉ねぎの皮茶として飲むとより多くのケルセチンが摂れます。カレーなどを作る時にはよく洗った皮を一緒に入れて煮込むのがおすすめ。皮は硬くて食べられないので後で摂りだしてください。
科学的研究によると、玉ねぎのケルセチンにはコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
一つの研究では、ケルセチンが豊富な玉ねぎを摂取した結果、LDLコレステロール（いわゆる「悪いコレステロール」）が有意に低下したことが示されました。このLDLコレステロールの低下は、心臓病や脳卒中などの心血管系疾患のリスクを減らすことに寄与すると考えられています。
玉ねぎの硫化アリル：チオスルフィネート
玉ねぎは、切っただけで目にしみて涙が出るほど刺激が強いですね。この刺激的な成分が悪玉コレステロールを下げる働きをもっているのです。
涙を流させているのは、チオスルフィネートという硫化アリル（硫黄化合物）です。イソアリインという玉ねぎの成分が酵素によって変化してできます。
チオスルフィネートには、以下のような健康効果があるとされています：
💡抗菌作用
チオスルフィネートは、特定の細菌やウイルス、真菌に対して自然な抗菌作用を持つことが知られています。これにより、感染症の予防や、食品の保存性の向上に役立ちます。
💡心血管病リスクの低減
血液の流れを改善する効果があり、血圧の低下やコレステロール値の改善に寄与することで、心臓病のリスクを低減させる可能性があります。
チオスルフィネートは血小板の凝集を抑制する働きがとても強いといわれています。
そのため、コレステロールや中性脂肪が増えたことでドロドロになり、固まりやすくなった血液が血栓をつくるのを防いでくれるのです。
血栓が原因となり生命を脅かす脳卒中や心筋梗塞などの病気予防に、タマネギは積極的に食べたい食品です。
💡抗酸化作用
フリーラジカルを中和することで、細胞の損傷を防ぎ、老化防止やがん予防に効果があるとされています。
これらの健康効果に加え、チオスルフィネートは玉ねぎやニンニクを摂取することでのみ得られる特有の栄養素であるため、これらの食材を食事に取り入れることが推奨されます。ただし、過剰に摂取することは避け、バランスの取れた食事の一部としてこれらの野菜を楽しむことが重要です。
コレステロールを下げるには1日50gの玉ねぎを食べよう
玉ねぎは、食事での摂取により、食後のコレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる効果も期待できます。
様々な実験結果などを踏まえ、血液サラサラ効果を得るには、1日に50gの玉ねぎを食べるといいそうです。
50gは中くらいの玉ねぎ4分の1個分ほどの量です。
玉ねぎの食べ方：生がいちばん！
コレステロール値を下げるために玉ねぎを食生活に取り入れるには、生で食べるのが最も効果的です。
特にチオスルフィネートに関しては、加熱によってその構造や効能が影響を受ける可能性があります。加熱すると、チオスルフィネートは他の化合物に変化することがあり、これによって香りや味が変わることがあります。一部の硫黄化合物は加熱によって分解されやすいのですが、チオスルフィネートは比較的安定しており、軽度から中程度の加熱ではその健康効果が保持されることがあります。しかし、長時間の加熱や高温では、これらの化合物の構造が変わり、有効成分としての働きが減少することが考えられます。
血液をさらさらにする玉ねぎのポリフェノールは、熱に強い成分で、加熱しても壊れませんが水溶性のため、汁まで食べられる料理がおすすめです。
玉ねぎやにんにくの健康効果を最大限に活用したい場合は、加熱方法と時間を適切に選ぶことが重要です。
軽い加熱はチオスルフィネートを含む硫黄化合物の活性を保ちつつ、消化を助け、味をまろやかにすることができます。
それでも、生で摂取することによって、これらの化合物を最も効果的に摂取できる場合があります。
辛みを抜きたい場合は水に浸けるよりも切ってから10分～30分空気にさらすのがおすすめです。水にさらすと水溶性の栄養成分が外に出てしまうためです。
玉ねぎは1日何個まで食べてよい？
玉ねぎを1日にどれくらい食べるべきかについては、一般的なガイドラインが存在するわけではありませんが、適量は人によって異なります。玉ねぎは栄養価が高く、多くの健康効果が期待できる一方で、過剰に摂取することは避けた方が良い場合もあります。
健康な成人の場合、一般的には1日に玉ねぎ半個から1個の摂取が推奨されることが多いです。これは、バランスの取れた食事の一環として玉ねぎを含む量であり、栄養素を適切に摂取するのに役立ちます。
ただし、個人の健康状態や体質、食物アレルギーの有無によっては、摂取量を調整する必要があります。
例えば、玉ねぎに含まれるフルクタンが原因で腸内のガスが増え、不快な膨満感や消化不良を引き起こすことがある人もいます。
また、特定の健康状態を持つ人は、医師のアドバイスに従って玉ねぎの摂取量を決めることが重要です。
玉ねぎを新たに食生活に取り入れる場合や、摂取量を増やす場合は、体がどのように反応するかを観察し、必要に応じて量を調整することが大切です。栄養価の高いバランスの取れた食事を心掛けることが、健康維持には最も重要です。
コレステロールを下げる玉ねぎレシピ
玉ねぎは、コレステロール値を下げ、心血管系疾患のリスクを減少させる可能性がある、非常に有益な食材です。日々の食事に積極的に取り入れましょう。
酢玉ねぎ
一般的な酢玉ねぎの作り方を紹介します。わたしはスライスした玉ねぎに酢を注ぐだけの酢玉ねぎを食べてます。カンタン酢などを使っても簡単に美味しい玉ねぎができますよ。
材料（玉ねぎ2個分）
玉ねぎ 2個
酢 3/4カップ
はちみつ 1/2カップ
水 1/4カップ
塩 小さじ1
作り方
- 玉ねぎの皮をむき薄くスライスし、15分ほどそのままおく。
- 鍋に調味料を入れて火にかけ煮立ったら火を止める。
- 玉ねぎと混ぜたらできあがりです。
1日50ｇ(約1/4個)を目安に食べます。
ためしてガッテンのダイエット玉ねぎ
材料（１ビン分）
玉ねぎ2個
砂糖大さじ2
塩小さじ1
酢3/4カップ
サラダ油3/4カップ
みりん1/2カップ
醤油1/2カップ
酒1/2カップ
作り方
- 玉ねぎを薄くスライスして15分ほどおく
- 調味料を全部混ぜ合わせて玉ねぎを加え混ぜる。（アルコールが苦手な人は調味料を加熱してアルコールをとばしてください。）
サバ缶玉ねぎ
コレステロールを下げるのによいとされるDHA/EPAを含むサバ缶と玉ねぎを合わせたW効果レシピです。いわし缶でもOKです。
材料（1人分）
玉ねぎ 1/4個
サバ缶（水煮缶） 1/2缶
作り方
- 玉ねぎをスライスして15分ほど空気にさらします。
- サバ缶半分量を乗せたら出来上がり。
普通のサバ缶なら塩分があるので、そのままか黒コショウをかけて。
塩分のないものならポン酢で食べるのがおすすめです。
玉ねぎの代わりに酢玉ねぎを使ってもOKです。
たまねぎ氷
ケルセチンの力で血管の若返りが期待できます。コレステロール、血糖値、血圧対策に。1日50g(玉ねぎ1/4個分)を目安に食べます。製氷皿の1個の容量を把握しておきましょう。
材料（出来上がり1㎏）
玉ねぎ5個
水200ml
作り方
- 玉ねぎの皮をむき、根本と先端を切り落としたらアイラップなど耐熱性のポリ袋に入れる。
- 袋の口を閉じずに耐熱容器に入れて600Wで20分加熱する。(口を閉じると爆発するので注意！)
- ポリ袋にたまった汁ごとミキサーに入れ、水200mlを入れてピュレ上になるまで混ぜる。
- 製氷皿に注ぎ、ラップでふたをして冷凍し、しっかり凍ったらファスナー入り袋に入れて保存する。
（保存期間2か月までに食べきる）
玉ねぎ氷の食べ方
汁ものにはそのまま投げ込んで一緒に煮ます。味噌汁はお椀に玉ねぎ氷と味噌やインスタントの味噌汁などを入れてお湯を注ぐだけでできます。カップ麺には電子レンジで解凍したものを入れます。解凍した玉ねぎ氷はドレッシングや納豆などにも使えます。
玉ねぎのまるごとスープ
玉ねぎを1個丸ごと食べられるレシピです。
材料（2人分）
玉ねぎ 2個
ブロックベーコン 40g
オリーブオイル 大さじ1/2
粗挽き黒こしょう 適量
水 600ml
コンソメの素（固形） 2個
白ワイン 大さじ1.5
塩 小さじ1/3
材料
- 玉ねぎの皮をむき、根本と先端を切り落としたらラップに包み、電子レンジ60Wで4分30秒加熱します。
- ベーコンは5mm角にカットします。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒め、水、コンソメ、白ワイン、塩を加えます。この時に、洗った皮をだし袋に入れて一緒に煮出すとケルセチンが多く摂れます。
- 煮立ったら玉ねぎを入れて落し蓋をし、20分ほど煮込みます。玉ねぎが柔らかくなったらできあがりです
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